횡격막, 근육량 증가의 숨겨진 열쇠!

근육량 증가를 위해 노력하는 사람들에게는 익숙한 헬스장 운동이나 단백질 섭취가 떠오르겠지만, 횡격막이라는 숨겨진 열쇠가 있다는 사실 알고 계셨나요? 

횡격막은 단순히 호흡을 담당하는 근육이 아닌, 체간 안정성 유지, 혈액 순환 촉진, 소화 촉진 등 다양한 기능을 수행하며, 전신 건강과 운동 능력 향상, 그리고 근육량 증가에도 중요한 역할을 하는 근육입니다.

신체 건강 및 모든 운동에서 핵심이 되는 근육은 가슴과 배 사이에 숨겨져 있는 횡경막이지만 횡경막에 대한 관심과 인식은 부족합니다. 

횡격막 강화가 근육량 증가에 미치는 영향

횡격막 강화가 다음과 같은 이유로 근육량 증가에 도움이 됩니다.

• 호흡 효율 향상: 횡격막 강화는 호흡 효율을 높여 운동 중 더 많은 산소를 흡입하고 이산화탄소를 배출하도록 돕습니다. 이는 근육에 더 많은 에너지를 공급하여 근육 성장을 촉진할 수 있습니다. 숨이 차서 운동의 한계를 느끼는 경우, 횡경막 강화는 필수입니다.

• 체간 안정성 강화: 횡격막은 체간 안정성 유지에 중요한 역할을 합니다. 체간 안정성이 강화되면 올바른 자세를 유지하고 근력 발휘 효율을 높여 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.

• 지구력 향상: 효율적인 호흡은 근육의 피로 물질을 효과적으로 배출하여 지구력 향상에도 도움이 됩니다. 지구력이 향상되면 더 오래 운동을 지속할 수 있으며, 이는 근육 성장에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

횡격막의 구조와 작동 원리

폐 아래, 복강 위쪽에 위치한 횡격막은 흉강과 복강을 구분하는 돔 모양의 근육이며 횡격막 근육, 힘줄, 인대 등으로 구성됩니다.

횡격막은 수축과 이완을 통해 흉강의 용적을 변화시켜 호흡을 가능하게 합니다. 횡격막이 수축되면 흉강이 확장되고, 폐가 팽창하여 외부로부터 공기를 흡입합니다. 횡격막이 이완되면 흉강이 축소되고, 폐가 수축하여 폐 안의 공기를 내뱉습니다. 횡격막은 주요 호흡근이지만, 복근, 외복사근 등 보조 호흡근들과 연결되어 있으며 함께 작동하여 호흡을 돕습니다.



횡격막의 중요한 기능

• 호흡: 횡격막은 우리 몸에 산소를 공급하고 이산화탄소를 배출하는 데 필수적인 역할을 합니다.
  
• 체간 안정성 유지: 횡격막은 체간 안정성을 유지하고 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 줍니다.
  
• 혈액 순환 촉진: 횡격막 운동은 복압을 증가시켜 혈액 순환을 촉진하고 심장 기능 개선에 도움을 줍니다.
  
• 장 기능 촉진: 횡격막 운동은 장 운동을 활발하게 하여 음식물 소화와 영양소 흡수를 촉진합니다.
  
• 면역 체계 강화: 횡격막 운동은 혈액 순환을 촉진하고 면역 세포 활동을 활성화하여 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다.

횡경막 강화, 호흡운동

눈으로 보이는 근육의 발달은 많이 연구되고 방법도 많습니다. 하지만 근육의 근본이라고 할 수 있는 횡경막에 대한 연구와 방법은 상대적으로 부족합니다. 달리기 등 유산소운동을 하면 폐활량이 증가한다고 믿습니다. 이는 맨손 체조를 하면 근육을 발달시킬 수 있다는 방법과 같습니다. 

영국 웨스트햄 축구팀에서 선수 호흡훈련 방법으로 삼고 있는 웰오투 호흡운동은 웨이트 트레이닝과 같이 반복적 저항운동을 통해서 횡경막을 발달, 강화시키는 운동입니다. 

웰오투 호흡운동은 호흡에 단계별 저항을 가하는 저항호흡과 따뜻한 증기로 호흡하는 훈증호흡을 결합한 혁신적 호흡운동입니다. 

저항호흡은 좁아진 기도를 열어주고 횡경막, 흉근 등 호흡근육이 발달되고 횡경막 운동이 되어서 폐 부피와 폐활량이 증가됩니다. 복부의 힘으로 웰오투 호흡운동을 하면 횡경막 운동이 되며 자연스럽게 복식호흡이 익혀집니다 .

훈증호흡은 따뜻한 수증기가 비강, 기관지, 폐 등 호흡기 전반을 따뜻하게 보습하며 점액을 묽게 하여 이물질 배출을 도와서 정화시켜줍니다. 또한 호흡기 점막에 수분층이 형성되어 건조증과 감염을 막아줍니다. 기도와 폐를 깨끗하게 정화하여 공기 흐름과 산소 흡입을 위한 최선의 컨디션을 만들어 줍니다 .

웰오투 호흡운동을 하루 15분씩 수행한 결과, 불과 4주 만에 호흡능력이 12~20% 강화되고 폐 부피가 커진 것으로 확인됐습니다.

임상시험 결과 : 

• MEP(최대 호기압 | 날숨 압력): 평균 12% 개선
• MIP(최대 흡기압 | 흡입 압력): 평균 20% 개선
• VC(폐활량, 공기를 최대한 들이마셨다가 내뿜을 수 있는 공기의 양): 평균 +3.5% 개선
• FET(최대 날숨 시간): 평균 +15.5% 개선